皮肤科医生手把手教你吃对食物,3天消痘超狠!

在皮肤科门诊,关于饮食与痤疮的疑问层出不穷。有人说“吃辣长痘”,有人坚信“巧克力是元凶”,有人认为 “鱼油能祛痘”,但这些说法科学吗?

近年来,越来越多的研究表明,饮食与痤疮的发病和加重密切相关,但并非所有传言都可信。

今天,我们从科学角度出发,揭秘饮食与痤疮的真相,教您如何通过“吃对”科学战痘!

一、饮食如何影响痤疮?

痤疮的发病机制复杂,涉及激素水平、皮脂分泌、毛囊导管口异常角化、微生物繁殖和炎症反应等。而饮食可能通过以下途径影响痤疮:

1. 刺激胰岛素水平:高糖、高碳水饮食会升高胰岛素和胰岛素样生长因子(IGF-1),促进皮脂腺分泌,加剧毛囊角化。

2. 诱发炎症反应:某些食物(如反式脂肪、精制糖)会促进炎症因子释放,加重红肿痘痘。

3. 影响肠道菌群:肠道健康与皮肤状态息息相关,饮食失衡可能通过“肠-脑-皮肤轴”诱发痤疮。

二、痤疮患者需警惕的“高危食物”

1、高糖高碳水食物

代表食物:奶茶、蛋糕、甜点、白米饭、精制面食。

科学依据:高血糖负荷(GL)食物会快速升高血糖和胰岛素水平,刺激皮脂腺分泌,促进痤疮丙酸杆菌繁殖。

建议:用低GI食物替代,如糙米、燕麦、全麦面包,并控制单次糖分摄入量。

2. 乳制品(尤其是脱脂牛奶)

争议焦点:牛奶中的乳清蛋白和类胰岛素生长因子(IGF-1)可能加重痤疮。

研究数据:多项流行病学调查显示,乳制品摄入量与痤疮发病率呈正相关,脱脂牛奶风险更高。

建议:长痘期间可尝试减少牛奶摄入,用豆浆替代;酸奶和奶酪因发酵工艺对痘痘影响较小,可适量食用,但需注意酸奶中糖的添加量。

3. 高脂肪与反式脂肪酸

代表食物:炸鸡、薯条、膨化食品、植脂末奶茶。

危害:反式脂肪酸会加剧炎症反应,增加氧化应激,导致皮肤屏障受损。

建议:选择健康脂肪来源,如深海鱼(富含Omega-3)、坚果、橄榄油。

(1)富含抗氧化剂的食物

推荐清单:蓝莓、草莓、西红柿、胡萝卜、深绿色蔬菜。

作用:维生素C、维生素E、类胡萝卜素等可减轻炎症,修复皮肤屏障。

(2)Omega-3脂肪酸

优质来源:三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽。

科学依据:Omega-3具有抗炎作用,可抑制促炎因子释放,缓解红肿痘痘。

(3)富含锌和硒的食物

推荐食物:牡蛎、南瓜子、巴西坚果、鸡蛋。

作用:锌可调节皮脂分泌,硒能抗氧化,协同改善痤疮。

(4) 膳食纤维与益生菌

推荐搭配:燕麦+无糖酸奶、泡菜+杂粮饭。

原理:膳食纤维调节血糖波动,益生菌维护肠道菌群平衡,间接改善皮肤状态。

4. 高盐与含碘食物

风险提示:过量碘摄入可能刺激毛囊角化,诱发痤疮。

注意:紫菜、海带、加碘盐等需适量食用,避免短期内大量摄入。

这些食物能“助攻”战痘!

三、常见饮食误区要注意:

1. 吃辣会长痘吗?

❌ 辣椒本身不直接导致痤疮,但辛辣食物常伴随高油高盐(如火锅、烧烤),这类饮食模式才是真凶。

2. “喝凉茶能祛痘”

❌ 凉茶多为寒凉之品,长期饮用可能损伤脾胃,反而影响代谢。

3. 饮食完全戒掉脂肪?

❌ 健康脂肪是皮肤必需的营养素,盲目低脂饮食可能加重皮肤干燥。

四、健康饮食小贴士

1. 个性化调整:

对食物的敏感度因人而异,建议记录“饮食-痘痘”日记,找到自身痘痘诱因。

2. 烹饪方式很重要:

清蒸、水煮优于煎炸,避免高温烹饪破坏营养。

3. 别忘整体健康:

规律三餐、充足睡眠、适度运动与饮食管理协同作用,才能事半功倍!

饮食管理是痤疮综合治疗的重要一环,但并非唯一解药。若痘痘反复发作或伴有炎症、瘢痕,请及时到正规医院皮肤科就诊,接受科学治疗。

 

本文作者:张静 广州市皮肤病医院 皮肤内科主治医师

审核专家:陈荃 广州市皮肤病防治所皮肤病防治科副主任、副主任医师

来源:广州市皮肤病医院、广州卫健委

版权归作者所有,如有侵权请及时联系我们,我们将立即删除,谢谢。